কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রতি সপ্তাহে যে ৫ প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন

সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবার বা প্রসেসড ফুডের কথা শুনলেই অনেকে তা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর মনে করে এড়িয়ে চলেন। তবে যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক স্বাস্থ্য ও চিকিৎসাবিষয়ক ডিজিটাল প্রকাশনা ভেরিওয়েল হেলথ-এ প্রকাশিত নিবন্ধে নিবন্ধিত খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞানী ব্রিটানি লুবেক জানান, সব প্রক্রিয়াজাত খাবার শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয়। অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার বর্জন করা প্রয়োজন হলেও, কিছু ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার আমাদের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে তা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং হৃদযন্ত্র ভালো রাখতে সাহায্য করে।

১. ক্যানজাত শিম বা বিন্স

আকারে ছোট হলেও ক্যানজাত শিম বা বিন্স পুষ্টিতে ভরপুর এবং কোলেস্টেরল কমাতে অত্যন্ত কার্যকরী। এতে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল নিষ্কাশনে সহায়তা করে। উচ্চ কোলেস্টেরলে ভুগছেন এমন প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, চার সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন এক কাপ ক্যানজাত শিম খেলে রক্তে মোট কোলেস্টেরল এবং ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। এছাড়া রেড মিট বা প্রক্রিয়াজাত মাংস রক্তে কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে; তাই মাংসের বদলে প্রোটিনের উৎস হিসেবে উদ্ভিদভিত্তিক ক্যানজাত শিম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। ব্যবহারের আগে ক্যানজাত শিম ভালো করে ধুয়ে ও পানি ঝরিয়ে নিলে এতে থাকা সোডিয়ামের পরিমাণ সহজেই কমানো সম্ভব।

২. ফ্রিজিং করা ফল ও সবজি

ফসল তোলার পর সেদ্ধ করে ফ্রিজিং বা হিমায়িত করা হয় বলে এগুলোকে প্রক্রিয়াজাত খাবার হিসেবে গণ্য করা হয়। তবে ফ্রিজিং করা সত্ত্বেও ফল ও সবজির প্রাকৃতিক পুষ্টিগুণ পুরোপুরি অক্ষুণ্ণ থাকে এবং এগুলো তাজা ফলের চেয়ে তুলনামূলক সাশ্রয়ী। ফলে থাকা ফাইবার, প্ল্যান্ট স্টেরল এবং প্ল্যান্ট স্ট্যানল এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে মূল ভূমিকা রাখে। ফাইবার বৃহদন্ত্রে শর্ট-চেইন ফ্যাটি এসিড তৈরি করে শরীরে নতুন কোলেস্টেরল সংশ্লেষণে বাধা দেয়। অন্যদিকে প্ল্যান্ট স্টেরল ও স্ট্যানলের গঠন কোলেস্টেরলের মতো হওয়ায় অন্ত্রে এটি কোলেস্টেরলের সাথে প্রতিযোগিতা করে তা শোষিত হতে দেয় না।

৩. ওটস

ওটস একটি পূর্ণাঙ্গ শস্য এবং কাঁচা অবস্থায় এটি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার। এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ‘বিটা-গ্লুকান’ নামক বিশেষ দ্রবণীয় ফাইবার। গবেষকদের মতে, ওটসের বিটা-গ্লুকান অন্ত্রে এক ধরনের ঘন জেল তৈরি করে কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দেয় এবং শরীর থেকে এর নিঃসরণ বাড়িয়ে দেয়। বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা অনুযায়ী, প্রতিদিন অন্তত ৩ গ্রাম ওটস থেকে প্রাপ্ত বিটা-গ্লুকান গ্রহণ করলে তা ক্ষতিকর এলডিএল এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

৪. অলিভ অয়েল

প্রক্রিয়াজাতকরণের ধরনের ওপর ভিত্তি করে বিভিন্ন মানের অলিভ অয়েল পাওয়া যায়, যার মধ্যে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত। অলিভ অয়েলে থাকা মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদযন্ত্রের সুরক্ষায় বেশ কার্যকর।

গবেষণা দেখায়, পরিমিত অলিভ অয়েল গ্রহণ করলে তা রক্তে ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএল-এর মাত্রা বাড়ায় এবং ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল কমায়। ভালো কোলেস্টেরল শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল অপসারণ করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। তবে এটি চর্বিজাতীয় খাবার হওয়ায় ক্ষতিকর সম্পৃক্ত চর্বির বিকল্প হিসেবে রান্নায় পরিমিত ব্যবহারের পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদরা।

৫. বাদাম

বাদামও একটি চমৎকার ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার যা সঠিক মাত্রায় খেলে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। বাদামে রয়েছে ফাইবার, প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্ল্যান্ট স্টেরল এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাট। কাঠবাদাম, পেস্তা, কাজু ও চীনাবাদামে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং আখরোটে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড পাওয়া যায়। বাদামের প্রতি সারভিং-এ থাকা ফাইবারের প্রায় ২৫ শতাংশই দ্রবণীয় ফাইবার। নিয়মিত পরিমিত কাঁচা বাদাম খেলে অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণ কমে এবং শরীর থেকে এর অপসারণ বাড়ে।