২৫ টি সহজলভ্য ও পুষ্টিকর খাবার যা আপনার জেনে রাখা দরকার

পুষ্টিকর খাবার

আদর্শ খাবার বলতে কি কিছু আছে? বা এমন কোনো খাবার আছে যা খেলে আমাদের শরীরে Nutrition বা পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয়। এমন কোন খাবার আসলে নেই। কিন্তু এমন কিছু পুষ্টিকর খাবার আছে যে গুলো এত বেশি পুষ্টিসমৃদ্ধ যেগুলোকে ব্যালেন্সড ফুড বলা হয়। অর্থাৎ, যে খাবার গুলো আমাদের শরীরে বেশির ভাগ পুষ্টির যোগান দিতে সক্ষম। এমন খাবার যা শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এমন ১০০০ টি খাবারের মধ্যে থেকে সবচেয়ে বেশি Nutritional quality বা পুষ্টি গুণ রয়েছে এমন 100 টি খাবারের তালিকা করেছেন যুক্তরাজ্যের গবেষকরা। বিবিসি তে প্রকাশ করা হয়েছে এমন কিছু খাবার। এখান থেকে আপনাদের জানাবো এমন ২৫ টি খাবার সম্পর্কে যা অধিক পরিমাণ Nutrition বা পুষ্টি সঞ্চয় করতে সক্ষম ও সহজলভ্য।

২৫টি পুষ্টিকর খাবার

১. অ্যামন্ট ও আখরেট – এই দুই ধরনের বাদাম স্থান পেয়েছে সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের তালিকায়। ১০০টি খাবারের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে অ্যামন্ড, ফ্যাটি সিডের সবচেয়ে ভালো উৎস। হার্ট ভালো রাখতে ও ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে এর জুরি নেই।

২. তালিকার দ্বিতীয় শীর্ষ আতাফল, এতে রয়েছে প্রকৃতির চিনি,Vitamins A, C, B1 এবং পটাসিয়াম। যা শরীরের বিভিন্ন পুষ্টিক চাহিদা পূরণ করে।এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াই।

৩. বিভিন্ন ধরনের সামুদ্রিক মাছ – সামুদ্রিক কৈ বা পোয়া মাছ সবচেয়ে উচ্চমাত্রার পুষ্টি, গুণ সমৃদ্ধ এগুলোর মধ্যে একটি। এছাড়া বড় মাছ ও নীল পাখনার টুনা বিভিন্ন ধরনের স্যামন, ইল, সামুদ্রিক Flat fish বা চিতল পুষ্টি গুণের জন্য এগুলো শীর্ষ খাবারের তালিকায় স্থান করে নিয়েছে।

৪. Chia seeds বা তিসি বীজ – এর মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের ডায়েটারি ফাইবার, প্রোটিন ভিটামিন । লিনোলেনিক এসিড ও ফেনোলিক এসিড রয়েছে এতে।

৫. মিষ্টি কুমড়া ও এর বীজ – আয়রন ও ম্যাঙ্গানিজের উৎস এই মিষ্টি কুমড়া ও কুমড়ার বীজ। কাচা কিংবা পাকা যে জাতেরই হোক না কেন মিষ্টি কুমড়ার পুষ্টির কোনো কমতি নেই।

৬. শুকনো ধনিয়া পাতার গুডো বা তাজা ধনিয়া পাতা কিংবা এর পটা পুরো গুল্মটিই আসলে পুষ্টি গুণে ভরা। এতে থাকে কেরোটিন ওয়েস যা হজম সমস্যা, কাশি, বুকের ব্যাথা এবং জ্বর উপশমে সহায্য করে। এটি ভিটামিন যুক্ত পুষ্টির কর খাবার।

৭. মটর শুটি ও বরবটি – এই খাবারে রয়েছে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, Fiber, mineral এবং দ্রাবণিয় ভিটামিন রয়েছে মটর শুটিতে,বরবটি সবজি এবং এর বীজ বা ডাল সব কিছুতেই রয়েছে পুষ্টি। উচ্চমাত্রার Carbohydrates এবং প্রোটিন রয়েছে এতে এবং বিভিন্ন ধরনের বীজের কথা উঠে এসেছে এই তালিকায়।

৮. পাতাসহ পেঁয়াজ – পাতা সহ বিভিন্ন ধরনের পেঁয়াজ, ডগাসহ ফুলে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন রয়েছে। বিশেষ করে ভিটামিন এ ও কে এর ভালো উৎস এটির। এছাড়া পেঁয়াজের পাতায় এন্টি অক্সিজেন থাকে যা শরীরের ক্ষয় পূরণ করে।

৯. লাল ও সবুজ Cabbage বা বাঁধাকপি – সব ধরনের বাঁধাকপি পুষ্টি গুণে ভরপুর। তবে লাল বাঁধা কপিতে পুষ্টি ও গুণ বেশি। এছাড়া রয়েছে চাইনিজ যা একটু লম্বা ধরনের হয়। এতে কেলোরির পরিমাণ অনেক কম থাকে।

১০. পালং শাক – হিমায়িত পালং শাক বা সালাত তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। এটি Magnesium malate , ভিটামিন এ, বেটা ক্যাব্যেটিন, জিজ্যানথিন, এর ভালো উৎস। হিমায়িত পালং শাক পুষ্টি নষ্ট হওয়া রোধ করে এবং পুষ্টি ধরে রাখে। এজন্য তাজা পালং শাকের তুলনায় এটি বেশি পুষ্টি গুণ থাকে বলে ধরা হয়। তবে তাজা পালং শাক ও কম যায় না। ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, Phosphorus, and iron থাকে প্রচুর পরিমাণে এতে এত ভালো পুষ্টি গুণ রয়েছে যার কারণে পুষ্টিকর খাদ্যের তালিকায় দুবার করে নাম উঠে এসেছে।

১১. মরিচের গুঁড়া – মরিচের গুঁড়া বিভিন্ন ধরনের ফাইটো কেমিক্যাল। যেমন -ভিটামিন সি, ই, এবং এ থাকে। সেই সাথে থাকে বিভিন্ন ধরনের ফেনোলিক উপাদান এবং কেরোটিন ওয়েড।এছাড়া বিভিন্ন ধরনের মরিচ যেমন, ইয়ালাপিনো,কাঁচা মরিচে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে।

১২. পুদিনা – পুদিনা এমন গুল্ম জাতীয় উদ্ভিদ যা মূলত হৃদপিণ্ড ভালো রাখে। এতে রয়েছে অ্যান্টি ফাংগাল এবং অ্যান্টি ব্যাকটেরিয়াল জাতীয় উপাদান।

১৩. সরিষা শাক – সরিষা শাকে এক ধরনের Cinigreen নামক উপাদান থাকে, যা যে কোনো উপাদান প্রদাহ দূর করে।

১৪. লেটুস/ বেটার লেটুস/ গ্রীন লেটুস – পুষ্টিগুণে ভরপুর লেটুস। যত তাজা ততো পুষ্টি। এ জাতীয় সবজি শরীরে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ করে। পুষ্টির ক্ষমতা বাড়ায়।

১৫. কলা – বিভিন্ন জাতের কলা রয়েছে এন্টি অক্সিডেন্ট, এন্টি মাইক্রোবায়াল, এবং ডাইবেটিক প্রতিরোধি উপাদান। যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। পাকা কলা পরিপাক তন্ত্রকে সুস্থ রাখে। এর মধ্য আমাদের হজম ক্রিয়া শক্তিশালী হতে পারে। কলা হার্টের জন্য উপকারী।

১৬. টমেটো – টমাটো কাঁচা এবং পাকা দুই ধরনের টমেটোই পুষ্টি গুণ সম্পূর্ণ। পাকা টমেটোতে রয়েছে ফলেট পটাসিয়াম, ভিটামিন এ, সি,’ এবং ই। তবে কাঁচা টমেটো পাকার তুলনায় বেশি পুষ্টিগুণ সম্পন্ন বলে জানিয়েছেন গবেষকরা।

১৭. ডালিম – ডালিম ফলে প্রচুর পরিমাণে এনঅ্যান্থোসিয়ামিন এবং এন্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে। এছাড়া প্রদাহ রোধী উপাদান রয়েছে। এ ফলটিতে বিশ্বের শীর্ষে পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবারের এই তালিকায় ডালিমের গুণের কথা জানিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।

১৮. করলা – তেতো স্বাদের কারণে করলা অনেকের ভালো না লাগলেও করলার মধ্যে রয়েছে বেশ কিছু উপকারিতা। করলা কুষ্ঠকাঠিণ্য দূর করে। এটি ভিটামিন সি এর ভালো উৎস,যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

১৯. আদা – নানা রোগ Healing বা নিরাময়ে মহৎ ঔষধ, আদা এক টুকরো কাঁচা আদা হাজারো রোগ নিরাময়ের ওষুধ। সর্দি,কাশি, জ্বর, এবং অরুচি থেকে মুক্তি দেয় আদা। এরমধ্যে রয়েছে ওমেগে, Fatty acids, লিনোনয়িক এসিড, এসপারটিক এসিড, গ্রুটাসিক এসিড।

২০. ডুমুর – ডুমুর ফলের রয়েছে অধিক পরিমাণে খাদ্য শক্তি। Vitamin A, C, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন। ডুমুর রয়েছে অনেক সাস্থ্য ও উপকারিতা। ডুম