পুষ্টি কি বা কাকে বলে এবং কয়েকটি দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা।

পুষ্টি হলো একটি প্রক্রিয়া, যেই প্রক্রিয়ায় শরীরকে সুস্থ ও সবল রাখার জন্য পরিবেশ থেকে খাদ্যবস্তু খাদ্য হিসেবে গ্রহণ করে পরিপাক, শোষণ ও আত্তীকরণের মাধ্যমে শারীরিক শক্তির চাহিদা পূরন,রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা অর্জন, বৃদ্ধি ও ক্ষয়পূরণ করা হয়। 

অর্থাৎ আমরা যে খাবার খাই তা পেটে যাওয়ার পর হজম প্রক্রিয়া শুরু হয়। হজম প্রক্রিয়া চলাকালে খাবার দুটি অংশে ভাগ হয়ে যায়, একটি অংশ হলো পুষ্টি যা আমাদের শরীর শোষণ করে নেয়। অপর অংশটি হলো বর্জ্যপদার্থ যা দেহ থেকে রেচন প্রক্রিয়ায় বেড় হয়ে যায়।  

এক কথায় বলতে গেলে শরীরকে সচল রাখার প্রক্রিয়াই হলো পুষ্টি যা খাদ্য হতে আসে।

পুষ্টির বিভিন্ন উপাদান রয়েছে, যেমনঃ বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন (ভিটামিন-এ,ভিটামিন-বি,ভিটামিন-সি ইত্যাদি), খনিজ লবণ, প্রোটিন, কার্বহাইড্রেড ইত্যাদি। 

আমাদের শারীরিক ও মানসিক বিকাশের জন্য পুষ্টির কোন বিকল্প নেই। কিন্তু আমাদের অনেকেই দৈনিক পুষ্টির চাহিদা পূরনের জন্য পুষ্টিকর খাবারগুলো সঠিকভাবে বাছাই করতে পারে না।

রঙিন ফলমূল ও শাকসবজিতে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ও খনিজ লবণ রয়েছে। অনেকেই এই খাবারগুলো এড়িয়ে চলে।

এই আর্টিকেল এর মাধ্যমে জানতে পারব প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ও অন্যান্য পুষ্টিগুনে ভরপুর সুস্বাদু খাবারগুলো সম্পর্কে। 

(১-৬) ফল ও বেরি

বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় সুস্বাদু খাবারগুলির মধ্যে ফল ও বেরি অন্যতম। মিষ্টি ও সুস্বাদু এই ফল এবং বেরি সরাসরি খাওয়া যায়, কোন প্রক্রিয়াজাত করার প্রয়োজন পরে না।

পুষ্টি কি বা কাকে বলে এবং কয়েকটি দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা।

১.আপেল- আপেল ফাইবার, ভিটামিন-সি ও অসংখ্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপর। ক্ষুধা নিবারনের পাশাপাশি ভিটামিন ও রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে আপেল খেতে হবে। 

২.কলা- বিশ্বের পটাসিয়াম যুক্ত খাবারগুলোর মধ্যে কলা অন্যতম। পটাসিয়াম ছাড়াও কলাতে আরো রয়েছে ভিটামিন-বি 6 ও ফাইবার।

৩.ব্লুবেরি- ব্লুবেরি শুধু সুস্বাদুই নয় বরং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি অন্যতম উৎস। তাই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের জন্য বেশি বেশি ব্লুবেরি খেতে হবে। 

৪.কমলা- ভিটামিন-সি তে ভরপুর থাকার কারনে কমলা আমাদের কাছে সুপরিচিত। কমলাতে ভিটামিন-সি ছাড়াও আরো রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ও ফাইবার।

৫.স্টবেরি- স্টবেরি অত্যন্ত সুস্বাদু একটি খাবার। স্টবেরিতে ক্যালরি ও কার্বোহাইড্রেট খুব অল্প পরিমানে থাকে। কিন্তু এটি অন্যান্য পুষ্টিগুনে ভরপুর। স্টবেরিতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন-সি, ফাইবার ও ম্যাঙ্গানিজ। 

৬.অন্যান্য স্বাস্থ্যকর ফল ও বেরি- অন্যান্য স্বাস্থ্যকর ফল ও বেরির মধ্যে রয়েছে চেরি,আঙ্গুর,জাম্বুরা, লেবু,পেঁপে, আম,জাম,তরমুজ, নাশপাতি, আনারস,বরই ইত্যাদি। 

৭.ডিম

ডিমেও রয়েছে প্রচুর পরিমানে পুষ্টি। কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকার কারনে আগে অনেকে ডিম খেতে চাইত না। কিন্তু বর্তমানে নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিম একটি সম্পুর্ন নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর খাদ্য।

(৮-১০) মাংস

অপ্রক্রিয়াজাত ও কম রান্নাকরা মাংস নিঃসন্দেহে একটি একটি পুষ্টিকর খাদ্য। 

৮.চর্বিযুক্ত গরুর মাংস- আমাদের শরীরের জন্য আমিষ জাতীয় খাবারের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। চর্বিযুক্ত গরুর মাংসে রয়েছে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন, আয়রন ও অন্যান্য জৈব পদার্থ। 

৯.মুরগির মাংস- মুরগির মাংসে খুব বেশি পরিমানে প্রোটিন থাকে কিন্তু খুব অল্প পরিমানে চর্বি ও ক্যালরি থাকে। তাই যারা স্বাস্থ্যবান ও মোটা হতে চান না তারা আমিষের চাহিদা পূরনের জন্য নিঃসন্দেহে মুরগির মাংস খেতে পারেন। 

১০.মেষশাবক- এদের মাংসে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রচুর পরিমানে থাকে।

(১১-১৪) বাদাম ও বীজ

বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবারগুলিতে চর্বি ও ক্যালরি অত্যাধিক পরিমাণে থাকে। তাই এগুলো খেলে আপনার শরীরের ওজন বেড়ে যাওয়ার কথা কিন্তু বাস্তবে তার উল্টো হয়। 

বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার গুলোতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে ফাইবার যা ওজন কমাতে ও কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। তাছাড়াও এই ধরনের খাবারগুলোতে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম,ভিটামিন-ই ও অন্যান্য পুষ্টিগুন। সবচেয়ে সুবিধা হলো এই ধরনের খাবারগুলো কোন প্রক্রিয়াজাত ছাড়াই খাওয়া যায়। 

বাদাম ও বীজ

১১.বাদাম- বাদাম ভিটামিন-ই, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট,ম্যাগনেসিয়াম ও ফাইবার সমৃদ্ধ একটি জনপ্রিয় খাবার। বাদাম পুষ্টি চাহিদা পূরনের পাশাপাশি শরীরের ওজন কমায় ও হজমে সহায়তা করে। 

১২.চিয়া বা তিসি বীজ- চিয়া বা তিসি বীজও পৃথিবীর পুষ্টিকর খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম। এতে রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমানে ফাইবার,ম্যাগনেসিয়াম,ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান।

১৩.নারিকেল- নারিকেলে ফাইবার ছাড়াও রয়েছে শক্তিশালী ফ্যাটি অ্যাসিড যা মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCT) নামে পরিচিত। 

১৪.আখরোট - আখরোট একটি খুবই পুষ্টিকর খাবার। এতে রয়েছে ফাইবার,বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেল।

(১৫-২১) শাক সবজি

শাক সবজি সহজলভ্য পুষ্টির একটি উৎস। পুষ্টির চাহিদা মেটাতে শাক সবজির উৎপাদন আরো বাড়াতে হবে। জমিতে, বাড়ির উঠানে ও ছাদে শাক সবজির চাষ করতে হবে। 

পুষ্টিকর শাক সবজি

১৫.গাজর- গাজর একটি জনপ্রিয় সবজি। আসলে এটি হচ্ছে উদ্ভিদের মূল যা ফাইবার ও ভিটামিন-কে তে ভরপুর। গাজরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ক্যারোটিনও রয়েছে।

১৬.ফুলকপি- ফুলকপি একটি সুস্বাদু সবজি। যা বিভিন্নভাবে রান্না করা হয়। 

১৭.শসা- শসা সারা বিশ্বব্যাপী একটি পরিচিত সবজি। এতে কার্বোহাইড্রেট ও ক্যালরি খুবই সামান্য পরিমাণে থাকে। শসাতে যথেষ্ট পরিমানে ভিটামিন-কে থাকে এবং অন্যান্য পুষ্টি অল্প পরিমানে রয়েছে। শসার সালাদ একটা সুস্বাদু রেসিপি।

১৮.রসুন- রসুন একটা স্বাস্থ্যকর সবজি। এর অনেক ঔষধি গুনও রয়েছে। রসুনে সক্রিয় অর্গানসালফার যৌগ রয়েছে যা আমাদের ইমিউন ফাংশনকে শক্তিশালী করে।

Collected