শিক্ষক বাতায়ন

ব্লগ

০৫ অক্টোবর, ২০২২ ০৭:৪২ অপরাহ্ণ

ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট এবং খাদ্য তালিকা

ট্রেড ইন্সট্রাক্টর

কোন ধরণের ব্যায়াম বা ক্ষতিকর ঔষধ সেবন ছাড়াই যারা ওজন কমাতে চাচ্ছেন তাদের জন্যই আমাদের আজকের এই বিশেষ ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট। সম্পূর্ণ লেখাটি মনোযোগ সহকারে দেখুন আশা করি আপনার সমস্যা ৩০ দিনের মধ্যেই সমাধান করতে পারবেন।

সুস্থ থাকতে হলে আপনাকে অবশ্যই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। কিন্তু অনেকেই আছেন নানা ব্যস্ততার কারণে ব্যায়াম করার সময় পান না, কিংবা ওজন কমাতে হলে কোন খাবার কখন কিভাবে খাবেন এই সহজ বিষয়টি জানেন না। জেনে রাখবেন সঠিক নিয়মে ডায়েটের মাধ্যমে খাবার নিয়ন্ত্রণ করতে পারলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে খুব কম সময়ের মধ্যেই ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং পেটের মেদ দূর করা সম্ভব।

প্রিয় সুধী পুষ্টি বাড়িতে আজ থাকছে অতিরিক্ত ওজন এবং শরীরের বাড়তি মেদ কমানোর ১০০ ভাগ কার্যকরী এবং গ্যারান্টি যুক্ত ১৫০০ ক্যালোরির একটি ডায়েট চার্ট। তাহলে আসুন এবার ডায়েট চার্ট টি বিস্তারিত ভাবে দেখে নেই।

প্রথমেই দেখে নিন ভোর সকালে কি করবেন

ভোর সকালে ঘুম থেকে উঠে দাত ব্রাশ সেরে নিয়ে ১ ঘণ্টা হাটাহাটি করবেন। সকাল বেলায় খালি পেটে হাটাহাটি করলে আপনার ওজন দ্রুত কমার পাশাপাশি, হজমশক্তি বাড়বে, গাস্টিকের সমস্যা দূর হবে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে।

হাটাহাটির পর ১ গ্লাস লেবু মধুর পানীয় খাবেন, এক গ্লাস কুসুম কুসুম গরম পানিতে এক চা-চামচ মধু এবং একটি লেবুর অর্ধেক অংশের রস নিয়ে ঠিক ভাবে মিশিয়ে নিয়ে পান করবেন।

এবার দেখে নিন সকালের নাস্তায় কি খাবেন

খাবারের নাম	পরিমাণ	বিস্তারিত বর্ণনা
রুটি খাবেন	২ সারভিং	২ টা মাঝারি সাইজের গমের আটার রুটি খাবেন।
	রুটির সাথে ১ কাপ রান্না করা সবজি খাবেন। অথবা ১ কাপ রান্না করা ডাল খাবেন
ডিম খাবেন ১ টা		১ টা কুসুম ছাড়া সিদ্ধ ডিম খাবেন, মনে রাখবেন সপ্তাহে ৩-৪ টা ডিমের বেশি খাওয়া যাবেনা না।
দুধ খাবেন	১ সারভিং	সপ্তাহে ২-৩ দিন ১ গ্লাস সর ছাড়া দুধ খাবেন।

মধ্য সকালের নাস্তাঃ

খাবারের নাম		বিস্তারিত বর্ণনা
কলাই খাবেন ২৫ গ্রাম	২৫ গ্রাম পরিমাণ ভাঁজা কলাই খাবেন। কলাইতে শর্করা এবং ফ্যাটের পরিমাণ খুবই কম থাকে এবং প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে, তাই এটি ওজন কমাতে বেশ কার্যকরী একটি খাবার।
সবজির সালাদ খাবেন	১ সারভিং	১ কাপ পরিমাণ সিজনাল সবজির সালাদ খাবেন।

মনে রাখবেন তেলে ভাঁজা পুড়া খাবার, বেকারিতে তৈরি খাবার, ফাস্ট ফুড, কোমল পানীয় এবং অতিরিক্ত চিনি এবং লবণ যুক্ত খাবার আপনার জন্য অনেকটাই ক্ষতিকর, দ্রুত ওজন কমাতে চাইলে এই জাতীয় খাবারগুলি আপনাকে অবশ্যই এড়িয়ে চলতে হবে।

দুপুরের খাবার

খাবারের নাম	পরিমাণ	বিস্তারিত বর্ণনা
দুপুরের খাবারে ভাত খাবেন	২ সারভিং	১ কাপ পরিমাণ ভাত খাবেন
ভাতের সাথে	শাক খাবেন ১ কাপ	১ কাপ রান্না করা সবুজ অথবা রঙিন পাতা যুক্ত শাক খাবেন
ভাতের সাথে আরও খাবেন সবজি সহ রান্না করা ১ টা বড় সাইজের মাছের টুকরা এখানে সবজির পরিমাণ হবে তিন সারভিং অর্থাৎ দেড় কাপ এবং মাছের টুকরার ওজন হবে ১২০ গ্রামের মত
অথবা সবজি সহ রান্না করা ৪ থেকে ৫ টুকরা মাংস এখানে মাংসের পরিমাণ হবে ১২০ গ্রামের মত
সেই সাথে আধা কাপ পরিমাণ সবজির সালাদ এবং ১ টুকরা লেবু খাবেন।
জেনে রাখুন অতিরিক্ত চর্বি যুক্ত গরু, খাসি, ভেড়া এবং মহিষের মাংস খাওয়া যাবেনা। এছাড়া চর্বি যুক্ত মাছ যেমন পাঙ্গাস, তেলাপিয়া, চাষের কই এবং বড় মাছের পেটি না খাওয়াই ভালো। প্রতি বেলার খাবারে বেশি বেশি শাক সবজি খাবেন। কারণ শাক সবজি আপনাকে সুস্থ রাখতে বিশেষ ভুমিকা পালং করবে।

বিকেলের নাস্তা

খাবারের নাম	পরিমাণ	বিস্তারিত বর্ণনা
তোকমার শরবত খাবেন ১ গ্লাস		১ গ্লাস পানিতে ১ টেবিল চামচ তোকমা দানা এবং ১ চা চামচ মধু মিশিয়ে শরবত করে নিবেন।
সিজনাল ফল খাবেন	২ সারভিং	১০০ – ১৫০ গ্রামের মত আপনার আশে পাশে ঋতু ভেদে যে ফল পাওয়া যায়, সেই ফল খাবেন। তবে খেয়াল রাখবেন আপনার ফলের তালিকায় যেন ৩ ভাগের দুই ভাগ টক জাতীয় ফল থাকে।

রাতের খাবার

খাবারের নাম

পরিমাণ

বিস্তারিত বর্ণনা

রাতের খাবারে রুটি খাবেন

১ সারভিং

১ টা মাঝারি সাইজের গমের আটার রুটি খাবেন

রুটির সাথে

সবজি সহ রান্না করা ২ থেকে ৩ টুকরা মাংস খাবেন

অথবা

সবজি সহ রান্না করা ১ কাপ ছোট মাছের তরকারি খাবেন।

অথবা

এক কাপ নিরামিষ তরকারি খাবেন।

পরিশেষে বলব প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করবেন কারণ শরীর থেকে খারাপ কোলেস্টেরল এবং মেদ চর্বি বের করে দিতে পানির শক্তিশালী ভূমিকা রয়েছে। তাই প্রতিদিন কমপক্ষে ১০ থেকে ১২ গ্লাস পানি পান করবেন।