আদর্শ খাবারের তালিকা ও তার শ্রেণীবিভাগ

খাবার ছাড়া আমাদের জীবনধারণ সম্ভব নয়। দৈনন্দিন কাজকর্ম ও চলাফেরা করার জন্য দরকার সবল, রোগমুক্ত ও সুস্থ শরীর। আর এই শরীর বজায় রাখতে খাবার প্রয়োজন। খাবার শরীর গঠন, বৃদ্ধি সাধন এবং ক্ষয়পূরণ করার পাশাপাশি তাপশক্তি ও কর্মক্ষমতা বাড়ায়। এছাড়া রোগমুক্ত রাখতে সহায়তা করে। অসুস্থ শরীরকে আরোগ্য হতেও সাহায্য করে। তবে খাবারে রয়েছে অনেক শ্রেনীবিভাগ। আর দেহকে সুস্থ রাখতে কোন খাবার কতটুকু শরীরের জন্য দরকার, সেটিও জানা অনেক গুরুত্বপূর্ণ।

·         আদর্শ খাবারের তালিকা (Standard food list)

o    প্রোটিনের খাদ্য তালিকা (Protein food list) 

o    ফ্যাট জাতীয় খাবার তালিকা (Fat rich food list)

o    কার্বোহাইড্রেট খাদ্য তালিকা (Carbohydrate food list) 

·         খনিজ সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকা (Minerals food list) 

o    ভিটামিন খাদ্য তালিকা (Vitamin food list)

আদর্শ খাবারের তালিকা (Standard food list)

1. প্রোটিন
2. ফ্যাট
3. কার্বোহাইড্রেট
4. খনিজ
5. ভিটামিন
6. জল

প্রোটিনের খাদ্য তালিকা (Protein food list) 

প্রোটিন হল উচ্চ ভর বিশিষ্ট নাইট্রোজেন যুক্ত জটিল যৌগ। এটি কার্বন, নাইট্রোজেন, অক্সিজেন, হাইড্রোজেন দিয়ে গঠিত। আমাদের শরীরের অস্থি, পেশি থেকে শুরু করে নাক, চুল, দাঁত পর্যন্ত প্রোটিন দ্বারা গঠিত।

প্রোটিনযুক্ত খাবার কেন প্রয়োজন? 

প্রত্যেকটি মানুষের শরীরে অ্যান্টিবডি তৈরির কাজ করে প্রোটিন। এই অ্যান্টিবডি হল আমাদের রোগ প্রতিরোধের কাজ করে। পাশাপাশি শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশ ঘটাতে প্রোটিন অপরিহার্য। প্রোটিনের অভাবে দেহের রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা কমে যায়। তাই আদর্শ খাবারের তালিকা প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন।

·         ডিম:- প্রতিদিন একটি ডিম মস্তিষ্কের বিকাশ ঘটায়। একটি ডিমে রয়েছে সাত থেকে আট গ্রাম প্রোটিন।

·         পনির:- পনিরে রয়েছে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন। দুগ্ধজাত খাবারের মধ্যে পনির অন্যতম। পনিরে প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস রয়েছে যা হাড় ও দাঁতকে মজবুত রাখে।

·         মাছ ও মাংস:- প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে জনপ্রিয় খাবার মাছ ও মাংস। মাছ ও মাংসে রয়েছে ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রোটিন। যা দেহের মাংসপেশি শক্তিশালী করে।

·         দুধ:- দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা মেটায়। এক কাপ দুধে রয়েছে প্রায় সাত থেকে আট গ্রাম প্রোটিন।

ফ্যাট জাতীয় খাবার তালিকা (Fat rich food list)

প্রোটিনের মতো ফ্যাটও পুষ্টির একটি অপরিহার্য অংশ। ফ্যাট হল শক্তির প্রধান উৎস। এক গ্রাম ফ্যাটে নয় শতাংশ ক্যালোরি রয়েছে। যা কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনের থেকেও বেশি।

ফ্যাট জাতীয় খাবার কেন প্রয়োজন? 

এটি অক্সিজেন, হাইড্রোজেন ও প্রোটিন দিয়ে গঠিত। যা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত জরুরী। আদর্শ খাবারের তালিকা ফ্যাট জাতীয় খাবার রাখা দরকার।

·         মাখন ও ঘি:- ফ্যাট জাতীয় খাবারের মধ্যে অন্যতম খাদ্য মাখন ও ঘি। মাখনে রয়েছে ওমেগা থ্রি ও ওমেগা সিক্স ফ্যাটি অ্যাসিডও যা চুল, ত্বক ও হাড়ের পাশাপাশি মস্তিস্ক সতেজ রাখে।

·         বাদাম:- প্রতিদিন খাবারের তালিকায় আমন্ড বাদাম ফ্যাটের পাশাপাশি ভিটামিনও যোগায়। শতকরা ৮০ ভাগ ফ্যাট থাকে বাদামে যা দেহের পক্ষে উপকারি।

·         খাসির মাংস:- দুধ, ডিমের পাশাপাশি খাসির মাংসও পুষ্টিগুণে পিছিয়ে নেই। প্রতি একশো গ্রাম খাসির মাংসে ২-৩ গ্রাম চর্বি থাকে।

কার্বোহাইড্রেট খাদ্য তালিকা (Carbohydrate food list) 

শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট সুস্থ শরীরের অপরিহার্য অংশ। কার্বোহাইড্রেট জীবদেহে শক্তির প্রধান উৎস। এটি কার্বন, হাইড্রোজেন ও অক্সিজেন নিয়ে গঠিত।

কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার কেন প্রয়োজন? 

কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পুষ্টি ও অ্যান্টি অক্সিজেন থাকে। এছাড়া ফল, শাকসবজি, মিষ্টিতে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়, যা আপনার শরীরে গ্লুকোজ তৈরি করতে ব্যবহার করে। এটি আপনার শরীরে প্রধান শক্তির উৎস। তাই শরীরে প্রোটিন ও ফ্যাটের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

·         সবুজ সবজি:- আদর্শ খাবারের তালিকা য় সবজি প্রথমেই রাখা উচিত। সুস্থ থাকার চাবিকাঠি হল সবুজ সবজি। আলু, পেঁয়াজ, বিনস, ফুলকপি, বাঁধাকপি প্রভৃতি সবজি কার্বোহাইড্রেট যুক্ত যা শরীরের পক্ষে উপযুক্ত। প্রতি একশো গ্রাম সবজিতে ১২-১৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

·         মাশরুম:- মাশরুম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার। মাশরুমে আট থেকে দশ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট আছে।

·         মিষ্টি:- যদি ডায়াবেটিস না থাকে তাহলে নিঃসন্দেহে খাদ্য তালিকায় মিষ্টি রাখাতে পারেন। মিষ্টিতে ৬৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

খনিজ সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকা (Minerals food list) 

আমাদের শরীরে খনিজ বা মিনারেল সমৃদ্ধ খাবারের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ যেমন- ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম ইত্যাদি।

খনিজ বা মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার কেন প্রয়োজন? 

হার্ট এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, সেইসাথে হরমোন এবং এনজাইম উৎপাদনের জন্য খনিজগুলির প্রয়োজন হয়।

·         বাদাম:- এর মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, তামা, আয়রন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম যা হার্ট, কোলেস্টেরলের জন্য ভালো। তবে অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে কোলেস্টেরল বাড়তে পারে।

·         ডার্ক চকোলেট এবং কোকো পাউডারঃ- এর মধ্যে রয়েছে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজ। কম ক্যালোরি এবং খনিজগুলির জন্য, কম চিনিযুক্ত গাঢ় ধরণের চকোলেট বেছে নিন।

·         অ্যাভোকাডোঃ– এর মধ্যে রয়েছে তামা, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম। অ্যাভোকাডো হার্টের জন্য খুব ভালো খাবার।

ভিটামিন খাদ্য তালিকা (Vitamin food list)

ভিটামিন জৈব্য পদার্থের একটি গোষ্টী। ভিটামিন শরীরের পুষ্টি যোগায়। শরীরের রোগ প্রতিরোধে সক্ষম। ভিটামিনের অভাবে নান রকমের রোগের সৃষ্টি হতে পারে যেমন- চোখে কম শোনা, কানে কম শোনা, হার্টের রোগ ইত্যাদি।

·         পালং শাক:- পালং শাকে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি ও কে রয়েছে যা মস্তিস্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহয়তা করে। পালং শাক রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা রাখে।

·         কমলালেবু:- কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। যা ত্বকের জন্য খুব উপকার।

·         গাজর:- গাজরে ২৮ গ্রাম ভিটামিন কে থাকে। এটি রোগ দূর করার পাশাপাশি নার্ভাস সিস্টেম শক্ত রাখে। প্রতিদিন এক গ্লাস গাজরের রস খেলে রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়ে।

·         মিষ্টি আলু:- ভিটামিন ই ফুসফুস ও দেহের টিস্যু গঠনের সাহায্য করে। মিষ্টি আলুতে রয়েছে ভিটামিন ই।তাই আদর্শ খাবারের তালিকা এটি একটি সুষম খাদ্য।

·         (সংগৃহীত)