শরীর সুস্থ রাখতে শারীরিক কসরত এর পাশাশি সঠিক খাদ্যভাসটাও ভীষণ জরুরি । জিমে সময় কাটানোর পাশাপাশি প্রতিদিনের ডায়েটে পুষ্টিগুন বাড়াতে আমরা খেতে পারি নানারকম বীজ। এইসব বীজ এর স্বাস্থ্য উপকারিতাও দারুন। এর মধ্য তিল বীজ অন্যতম।

খাদ্য ও রূপচর্চায় তিল বীজ

তিল (sesamum indicum) একটি সপুস্পক উদ্ভিদ। ভারতবর্ষ ও চীনে প্রাচীনকাল থেকেই তিলের চাষ হয় ।খাদ্য হিসেবে এটি খুবই জনপ্রিয়। নাড়ু, মোয়া ইত্যাদি মিষ্টি জাতীয় খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা হয় তিল। তিলের গুনাগুন সম্পকে আয়ুর্বেদ শাস্ত্রে অনেক কিছুই বলা হয়েছে। আয়ুর্বেদী চিকিৎসায় আদিকাল থেকে এর ব্যবহার হয়ে আসছে। তিল আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। তিলের তেল ব্যবহার করা হয় রুপচর্চার ক্ষেত্রেও। বহু বাঙালি রান্নাতেই তিল বীজের ব্যবহার করা হয়। 

তিল বীজে এর পুষ্টিগুণ

• ক্যালরিঃ ৫৮৬ কিলোক্যালরি
• শর্করাঃ ২৪.০৫ গ্রাম
• প্রোটিনঃ ১৮.০৮ গ্রাম
• লিপিডঃ ৫০.৮৭ গ্রাম
• ফাইবারঃ ৫.৫ গ্রাম
• ক্যালসিয়ামঃ ৯৬০মিলিগ্রাম
• পটাশিয়ামঃ ৫৮২ মিলিগ্রাম
• ম্যাগনেসিয়ামঃ ৩৬২ মিলিগ্রাম
• সোডিয়ামঃ ১২ মিলিগ্রাম
• ফসফরাসঃ ৬৫৯ মিলিগ্রাম
• জিঙ্কঃ ৭.২৯ মিলিগ্রাম
• মাঙ্গানিজঃ ২.৫৪ মিলিগ্রাম
• সেলেনিয়ামঃ ৩৫.৫ মাইক্রোগ্রাম
• কপারঃ ৪.২১৪ মিলিগ্রাম
• থায়ামিনঃ .২৪০ মিলিগ্রাম
• নিয়াসিনঃ ৬.৭০ মিলিগ্রাম

তিল বীজ এর স্বাস্থ্য উপকারিতা-

তিল বীজে লিগনানস ও ফাইটোস্টেরল থাকে যা স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি। এতে রয়েছে দেহের পুষ্টি ও বৃদ্ধির জন্য ক্যালসিয়াম,পটাসিয়াম,ম্যাগনেসিয়াম,অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট , ভিটামিন, প্রোটিন , ফাইবার , অ্যামিনো অ্যাসিড যা দেহের মৌলিক কার্যক্রম ঠিক রাখতে ভূমিকা পালন করে । তাই প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় তিল বীজ যোগ করে আপনি যেসব স্বাস্থ্য উপকারিতা পাবেন তা এক নজরে দেখে নেওয়া যাক।

উচ্চরক্তচাপ হ্রাস করেঃ

উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য একটি বড় ঝুঁকির কারণ। তিল বীজে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে যা রক্তচাপ হ্রাস করে। তিলের তেল মনো এবং পলিআনস্যাচূরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা খারাপ কোলেস্টেরল কমায় এবং ভালো কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে। যা হৃদ-স্বাস্থ্যের জন্য ভালো । এছাড়াও এতে সীলামোল এবং সিসামিন নামক দুটি শক্তিশালী আন্টিঅক্সিডেন্ট বিদ্যমান যা উচ্চ রক্তচাপ কমায় ।

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করেঃ

তিলের বীজে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে । ডায়াবেটিস রোগীদের শরীরে ইলেক্ট্রোলাইট ও খনিজ পদার্থের ভারসাম্য হীনতা দেখা যায়। দেহের জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ার জন্য এই খনিজ উপাদানগুলো প্রয়োজনীয়। তিল বীজে বিদ্যমান সোডিয়াম, পটাসিয়াম, জিংক এইসব খনিজ উপাদান এই ভারসাম্য বজায় রাখে । এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা প্রতিরোধ করে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করে। (তথ্যসূত্র)

স্বাস্থ্যকর হাড় গঠনে ভুমিকা রাখেঃ

তিল বীজে তামা ,ক্যালসিয়াম,ম্যাগনেসিয়াম ও স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাট আছে যা হাড়কে শক্তিশালী ও মজবুত করে এবং অস্টিওপোরেসিস প্রতিরোধে সাহায্য করে। এই বীজে কপার রয়েছে যা বাতজ্বর প্রতিরোধ করে। তিল বীজে উপস্থিত কোলাজেন এবং ইলাসটিন ত্বক ও চুল এর জন্য ভালো। তিলের তেল দাঁতের সুরক্ষায় ব্যবহার করা হয়

ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করেঃ

তিল বীজের প্রধান লিগনান হল সিসামিন,সিসামল। এরা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এদের রয়েছে ক্যান্সার বিরোধী ভূমিকা। সেসামিন অক্সিডেটিভ স্ট্রেস, প্রদাহ, মেটাস্টেটিস এবং বিভিন্ন ক্যান্সার ও টিউমার কোষকে ধ্বংসে ভুমিকা পালন করে। তিল বীজ কোলন ক্যান্সার, স্তন ক্যান্সার, প্রস্টেট কান্সার, ফুসফুস ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করে।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করেঃ

তিল বীজে জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, তামা, আয়রন, ভিটামিন বি-6, ভিটামিন-ই রয়েছে যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সহায়ক। তিলের তেল অ্যান্টিঅঅক্সিডেন্ট ও অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি গুনাগুন সম্পন্ন যা অ্যাথেরোস্কেলেরেসিস ও কার্ডিও ভাস্কুলার রোগের ঝুঁকি কমায়। এই বীজের ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম উদ্বেগ ও মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক।

হজমশক্তি বৃদ্ধি করেঃ

তিল বীজ বদহজম এবং কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি দেয়৷ এর ডায়াটারি ফাইবার হজমে সহায়তা করে। এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি আছে, যা অন্ত্রের দেয়াল লুব্রিকেট করে হজম ও বিপাকে সাহায্য করে। এটি ওজন কমাতেও সহায়ক। তিল বীজের প্রোটিন(লাইসিন) হজমশক্তি বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে।
ত্বক ও চুল এর জন্য ভালোঃ তিলের তেল ত্বককে উষ্ণ ও আর্দ্র রাখতে সহায়তা করে। এটি অ্যান্টি –ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য সম্পন্ন যা ত্বককে রোগ জীবাণুর সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে। তিল বীজের ভিটামিন, পুষ্টি ও খনিজ রয়েছে যা মাথার ত্বক ও চুলের জন্য জরুরি। এই বীজে রয়েছে ওমেগা -৩ ও ওমেগা -৬ ফ্যাটি অ্যাসিড যা চুল এর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে । উষ্ণ তিলের তেল দিয়ে নিয়মিত ম্যাসেজ মাথার ত্বকে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধঃ

তিল বীজ সেবন করলে রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এর মাত্রা বৃদ্ধি পায় । তিল বীজের লিগনানগুলি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের স্ট্রেস কমায়, ইমিউনিটি বৃদ্ধি করে। এছাড়াও এতে রয়েছে ভিটামিন-ই যা গামা টোকোফেরল নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেনট যা হৃদরোগ প্রতিরোধ করে।

কোলেস্টেরল কমায়ঃ

গবেষণায় দেখা যায় নিয়মিত তিল বীজ গ্রহণে উচ্চ কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইড হ্রাস পায় । এটি ভালো কোলেস্টেরল (এইচডিএল) এর বৃদ্ধি তে সহায়তা করে এবং খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) হ্রাস করে । তিলের বীজে ১৫% স্যাচুরেটেড ফ্যাট ,৪১% পলিআনস্যাচুরেটড এবং ৩৯% মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এতে স্যাচুরেটড ফ্যাট এর তুলনায় বেশি পরিমাণে পলিআনস্যাচুরেটেড ও মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা কোলেস্টেরল ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় ।

থাইরইয়েড গ্রন্থির স্বাস্থ্য ভালো রাখেঃ

তিল বীজ সেলেনিয়ামের একটি ভালো উৎস। এই খনিজ থাইরয়েড হরমোন তৈরির ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।এছাড়াও তিলের বীজ আয়রন, তামা দস্তা এবং ভিটামিন বি 6 এর একটি ভালো উৎস। এগুলোও থাইরয়েড হরমোন উৎপাদন এবং থাইরইয়েড গ্রন্থির স্বাস্থ্য ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

অ্যাজমা বা হাঁপানি প্রতিরোধ করেঃ

তিলে থাকা ম্যাগনেসিয়াম হাঁপানি প্রতিরোধে সাহায্য করে। তিলের তেলে আছে লিনোলিক অ্যাসিড, লিনলেনিক অ্যাসিড, ওলেয়িক অ্যাসিড, পামেটিক অ্যাসিড, স্টিয়ারিক অ্যাসিড, লিগনানস এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বিদ্যমান যা পালমোনারি প্রদাহ হ্রাস করে । এই তেলে বিদ্যমান অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি উপাদান রক্তের ইমিউনোগ্লোবিউলিন (IgE) এর উপরে প্রভাব ফেলে যার ফলে অ্যালার্জি জনিত শ্বাসকষ্ট কমে।

প্রোটিন এর ভালো উৎসঃ

তিল বীজ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এর ভালো উৎস । প্রোটিন আমাদের স্বাস্থ্যর জন্য প্রয়োজনীয়, কারন এটি পেশি থেকে হরমোন পর্যন্ত সমস্ত কিছু তৈরিতে সাহায্য করে । তিল বীজে লাইসিন, মেথিওনিন, ট্রিপটোফেন থাকে যা গুরত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড।

তিলের বীজ যেভাবে গ্রহণ করা যায়

কিছু খাবারে তিল বীজ যোগ করে খেতে পারি। যেমনঃ

• গরম ঠাণ্ডা শস্য জাতীয় খাবার
• রুটি এবং মাফিনস
• দই
• স্যালাড ড্রেসিং
• গ্রানোলা এবং গ্রানোলা বারে

গ্রাউন্ড তিলের বীজ, যাকে তিলের আটা বলা হয় তা বেকিং, স্মুডিজ সহ আরও অনেক কিছুতে ব্যবহার করা যায়।

কখন তিল বীজ খাওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকবেন?
অনেকের তিলের বীজে অ্যালার্জির সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই খাবারে এর ব্যবহারে সতর্ক হতে হবে।

প্রাকৃতিক এই খাদ্য উপাদানটি নিয়মিত গ্রহণ করুন, সুস্থ থাকুন।