ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা মানে কেবল চিনি খাওয়া বন্ধ করা নয়, বরং এটি একটি সুশৃঙ্খল জীবনযাত্রার সমন্বয়। সঠিক পরিকল্পনা করলে ডায়াবেটিস নিয়েও একদম সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবন যাপন করা সম্ভব।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের মূল উপায়গুলোকে নিচে কয়েকটি ভাগে ভাগ করে আলোচনা করা হলো:

১. সঠিক খাদ্যতালিকায় গুরুত্ব দিন

খাবার দাবারের নিয়ন্ত্রণই হলো ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনার প্রধান স্তম্ভ।

• কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ: সাদা চাল বা আটার বদলে লাল চাল, লাল আটা বা ওটস খাওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলো রক্তে চিনি ধীরে ধীরে মেশায়।

• ফাইবার যুক্ত খাবার: প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং কম মিষ্টি জাতীয় ফল (যেমন: আমলকী, পেয়ারা, আপেল) খান।

• মিষ্টি ও পানীয় বর্জন: চিনি, মিষ্টি, কোক বা প্যাকেটজাত জুস পুরোপুরি এড়িয়ে চলাই ভালো।

• অল্প অল্প করে বারবার খাওয়া: একবারে পেট ভরে না খেয়ে দিনে ৫-৬ বার অল্প অল্প করে সুষম খাবার গ্রহণ করুন।

২. নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম

ব্যায়াম করলে শরীরের ইনসুলিন কার্যকরভাবে কাজ করতে পারে।

• হাঁটাচলা: প্রতিদিন অন্তত ৩০-৪০ মিনিট দ্রুত হাঁটার অভ্যাস করুন। সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন এটি বজায় রাখুন।

• সক্রিয় থাকা: লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা বা ঘরের টুকটাক কাজ করাও বেশ উপকারী।

৩. ওজন নিয়ন্ত্রণ

অতিরিক্ত ওজন ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে বড় বাধা। আপনার উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজন (BMI) বজায় রাখার চেষ্টা করুন। ওজন মাত্র ৫-৭ শতাংশ কমাতে পারলেও সুগারের মাত্রায় বড় পরিবর্তন আসে।

৪. নিয়মিত ওষুধ বা ইনসুলিন

চিকিৎসক আপনাকে যে ওষুধ বা ইনসুলিন দিয়েছেন, তা নির্দিষ্ট সময়ে গ্রহণ করুন। নিজের ইচ্ছামতো ডোজ কমানো বা বাড়ানো একদমই উচিত নয়।

৫. মানসিক চাপ ও ঘুম

• পর্যাপ্ত ঘুম: রাতে অন্তত ৭-৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম নিশ্চিত করুন। ঘুমের অভাব হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট করে রক্তে সুগার বাড়িয়ে দেয়।

• মানসিক প্রশান্তি: দুশ্চিন্তা বা স্ট্রেস কম করতে ইয়োগা বা মেডিটেশন করতে পারেন।

৬. নিয়মিত মনিটরিং

ঘরে একটি গ্লুকোমিটার রাখুন। মাঝে মাঝে খাবারের আগে এবং পরে রক্তে চিনির মাত্রা পরীক্ষা করুন এবং একটি ডায়েরিতে লিখে রাখুন। এতে আপনি বুঝতে পারবেন কোন খাবার বা কাজ আপনার সুগার বাড়িয়ে দিচ্ছে।