সারাদিন কি খুব ক্লান্তি লাগে? হাত-পায়ে মাঝে মাঝেই ঝিঁঝিঁ ধরছে কিংবা বারবার মুখে ঘা হচ্ছে? সাধারণ সমস্যা মনে হলেও এগুলো কিন্তু শরীরে 'ভিটামিন বি১২'-এর মারাত্মক ঘাটতির পূর্বলক্ষণ হতে পারে! আমাদের স্না'য়ুতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে, শরীরে শ'ক্তি জো'গাতে এবং ডিএনএ (DNA) গঠনে এই ভিটামিনের কোনো বিকল্প নেই। অথচ আমাদের অজান্তেই শরীরে এই অতি প্রয়োজনীয় ভিটামিনের ঘাটতি তৈরি হতে পারে, যা ডেকে আনে নানা জ'টিলতা। চলুন জেনে নিই, ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি হলে শরীরে কী কী লক্ষণ প্রকাশ পায়, কেন এই ঘাটতি হয় এবং কোন কোন খাবার খেলে খুব সহজেই এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

​ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি শরীরের বিভিন্ন অংশে বিভিন্নভাবে প্রকাশ পেতে পারে। নিচে প্রধান লক্ষণগুলো দেওয়া হলো:

​জিহ্বায় প্র'দাহ (Glossitis) এবং মু'খে ঘা: জি''হ্বা লাল হয়ে যাওয়া, ফু'লে যাওয়া, মসৃণ হয়ে যাওয়া এবং মু'খে বারবার ঘা হওয়া একটি প্রধান লক্ষণ।

​স্নায়ু"বিক সমস্যা: হাত ও পায়ে ঝিঁ'ঝিঁ ধরা, সু'চ ফো'টার মতো অনুভূতি হওয়া, অ'বশ লা'গা বা জ্বা'লাপোড়া করা।

​চরম ক্লান্তি এবং দুর্বলতা: পর্যাপ্ত ঘুমের পরও শরীরে চ''রম ক্লান্তি, দুর্বলতা অনুভব করা এবং পে'শি বা অস্থি"সন্ধিতে ব্যথা হওয়া।

​হজম ও পেটের সমস্যা: হ"জমের সমস্যা, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী কোষ্ঠকাঠিন্যের ফলে মলদ্বারে অস্বস্তি অনুভব করাও সম্ভব।

​ত্বক ফ্যাকাশে বা হলদেটে হওয়া: রক্তশূন্যতার কারণে ত্বক এবং চোখের সা'দা অংশ ফ্যাকাশে বা হা"লকা হলদেটে দেখাতে পারে।

​মান"সিক ও জ্ঞা"নীয় সমস্যা: স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া, মনোযোগ দিতে কষ্ট হওয়া, বিষণ্ণতা, উ"দ্বেগ এবং মে"জাজ খিট"খিটে হওয়া।

​কেন হয় ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি?

​এই ভিটামিনের ঘাটতির পেছনে প্রধানত তিনটি কারণ থাকে:

​অপর্যাপ্ত খাদ্যগ্রহণ: ভিটামিন বি১২ প্রাকৃতিকভাবে শুধুমাত্র প্রাণিজ খাবারে পাওয়া যায়। তাই যারা সম্পূর্ণ নিরামিষভোজী (Vegan) বা প্রাণিজ প্রোটিন খুব কম খান, তাদের এই ঘাটতি হওয়ার ঝুঁ"কি সবচেয়ে বেশি।

​শোষ"ণে অ"ক্ষমতা: অনেকের পাকস্থলীতে 'ইনট্রিনসিক ফ্যাক্টর' (Intrinsic factor) নামক প্রোটিনের অভাব থাকে, যা ভিটামিন বি১২ শোষণে সহায়তা করে। একে পারনিসিয়াস অ্যানিমিয়া (Pernicious anemia) বলে। এছাড়া, ক্রনস ডিজিজ, সিলিয়াক ডিজিজ বা পাকস্থলী ও অন্ত্রের অন্য কোনো সমস্যা থাকলেও শোষণ ব্যাহত হয়।

​পাকস্থ"লীর সা"র্জারি এবং ওষুধের প্রভাব: ওজন কমানোর সার্জা/রি বা পাকস্থ"লীর কোনো অংশ কে"টে ফে"লা হলে বি১২ শোষ"ণের ক্ষমতা কমে যায়। এছাড়া, গ্যাস্ট্রি"কের ওষু"ধ বা ডায়াবেটিসের ওষু"ধ দীর্ঘকাল ধরে নিয়মিত সেবন করলে শোষণের হার কমে যেতে পারে। বয়স্কদের মধ্যে পাকস্থলীর অ্যা"সিড উৎপাদন কমে যাওয়ার কারণেও এই সমস্যা দেখা দেয়।

​কী খেলে এই ঘাটতি দূর হবে?

​ঘাটতি মেটা"তে নিচের খাবারগুলো নিয়ম করে খাওয়া যেতে পারে:

​প্রাণীর কলি"জা ও মাং"স: গরুর বা খাসির কলি"জা, কিড"নি এবং মুরগি ও গরুর মাংস ভিটামিন বি১২-এর চমৎকার উৎস।

​মাছ ও সামুদ্রিক খাবার: টুনা, স্যালমন, সারডিন, রূপচাঁদা, ইলিশ এবং ঝিনুকে প্রচুর পরিমাণে বি১২ থাকে।

​ডিম: ডিমের কুসুম ভিটামিন বি১২-এর একটি খুব ভালো উৎস।

​দু'ধ ও দু'গ্ধজাত খাবার: দু'ধ, দই এবং পনির নিয়মিত খেলে ভিটামিন বি১২-এর চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।

​ফর্টিফায়েড খাবার (নিরামিষভোজীদের জন্য): যারা নিরামিষভোজী, তারা ফর্টিফায়েড সিরিয়াল, নিউট্রিশনাল ইস্ট বা প্ল্যান্ট-বেসড মিল্ক (সয়া বা অ্যালমন্ড মিল্ক) খেতে পারেন, যেগুলোতে কৃত্রি'মভাবে ভিটামিন বি১২ যোগ করা   হয়।