অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বা প্রদাহরোধী খাবার হলো এমন খাবার, যা শরীরের দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ (ক্রনিক ইনফ্ল্যামেশন) কমাতে সাহায্য করে। অন্যদিকে ইনফ্ল্যামেটরি খাবার নিয়মিত ও অতিরিক্ত খেলে শরীরে প্রদাহ বাড়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে।

কোথাও আঘাত লাগলে, সংক্রমণ হলে প্রদাহ শরীরকে সুস্থ হতে সাহায্য করে। কিন্তু দীর্ঘদিন কম মাত্রার প্রদাহ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়ছবি: পেক্সেলস

প্রদাহ (ইনফ্ল্যামেশন) কী?

প্রদাহ শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিরক্ষাব্যবস্থা। কোথাও আঘাত লাগলে, সংক্রমণ হলে প্রদাহ শরীরকে সুস্থ হতে সাহায্য করে। কিন্তু দীর্ঘদিন কম মাত্রার প্রদাহ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন—

হৃদ্‌রোগ

টাইপ–২ ডায়াবেটিস

স্থূলতা

কিছু ধরনের ক্যানসার

বাতের কিছু রোগ

ফ্যাটি লিভার ইত্যাদি

বাংলাদেশের খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার চিনে নেওয়া যাক—

১. শাকসবজি

প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের শাকসবজি খাওয়া ভালো। যেমন পালংশাক, লালশাক, কলমিশাক, ডাঁটাশাক, লাউ, পুঁইশাক, করলা, ঢ্যাঁড়স, ফুলকপি, বাঁধাকপি, গাজর, টমেটো, কুমড়া ইত্যাদি।

২. ফল

বিশেষ করে আমলকী, পেয়ারা, কমলা, মাল্টা, জাম, কালোজাম, আনার, পেঁপে, আম (পরিমিত), লেবু ইত্যাদি।

প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের শাকসবজি খাওয়া ভালোমডেল: আনিকা, ছবি: কবির হোসেন

৩. মাছ

বিশেষ করে ওমেগা–৩–সমৃদ্ধ মাছ, যেমন ইলিশ, রুপচাঁদা, সামুদ্রিক মাছ ইত্যাদি। দেশীয় ছোট মাছও উপকারী।

৪. ডাল

মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, মটর ইত্যাদি।

৫. বাদাম ও বীজ

কাঠবাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম, তিল, তিসি, চিয়া সিড ইত্যাদি।

৬. স্বাস্থ্যকর তেল

শর্ষের তেল, অলিভ অয়েল।

গবেষণায় দেখা গেছে, বাংলাদেশের রান্নার অনেক মসলাই প্রদাহ কমাতে সহায়কছবি: প্রথম আলো

৭. মসলা

গবেষণায় দেখা গেছে, বাংলাদেশের রান্নার অনেক মসলাই প্রদাহ কমাতে সহায়ক। যেমন হলুদ, আদা, রসুন, দারুচিনি, লবঙ্গ, গোলমরিচ ইত্যাদি।

৮. দই

বিশেষ করে চিনিছাড়া টক দই।

৯. পূর্ণ শস্য বা হোল গ্রেইন

লাল চাল, লাল আটা, ওটস ইত্যাদি।

ইনফ্ল্যামেটরি খাবার

আমাদের পাতে ওঠা সাধারণ ইনফ্ল্যামেটরি খাবারগুলোও চিনে নিন। সুস্থ থাকতে এসব খাবার থেকে যথাসম্ভব দূরে থাকুন।

১. অতিরিক্ত ভাজাপোড়া

যেমন পুরি, শিঙাড়া, সমুচা, পেঁয়াজু, বেগুনি, চিকেন ফ্রাইয়ের মতোন ‘ডিপ ফ্রায়েড’ খাবার।

২. অতিরিক্ত চিনি

কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংক, মিষ্টি, কেক, পেস্ট্রি, ডোনাট, আইসক্রিম। এসবকে মনে করবেন চিনিরই ভিন্ন ভিন্ন রূপ।

অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার প্রদাহ বাড়ায়ছবি: পেক্সেলস

৩. অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার

চিপস, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, প্রসেসড সসেজ, নাগেট, চিকেন সালামি ইত্যাদি।

৪. অতিরিক্ত পরিশোধিত শর্করা

সাদা পাউরুটি (আমাদের দেশে যত রকম পাউরুটি ও বাটারবান–জাতীয় খাবার পাওয়া যায়, সব এর মধ্যে পড়ে), বিস্কুট, ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার, অতিরিক্ত লাল (রেড মিট) ও প্রক্রিয়াজাত (প্রোসেসড) মাংস ইত্যাদি।

৫. অতিরিক্ত ট্রান্স ফ্যাট

বারবার একই তেলে ভাজা খাবার, বেশির ভাগ ভাজাপোড়া, কিছু বাণিজ্যিক বেকারিপণ্য ইত্যাদি।

বাংলাদেশের জন্য একটি আদর্শ অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্লেট

অর্ধেক প্লেট শাকসবজি

এক-চতুর্থাংশ ভাত (সম্ভব হলে লাল চাল)

এক-চতুর্থাংশ মাছ বা ডাল

সালাদ

এক বাটি টক দই

ফল

বাংলাদেশের জন্য একটি আদর্শ অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্লেটের অর্ধেক অংশে থাকা উচিত শাকসবজিমডেল: সেরিনা সারাকা। ছবি: কবির হোসেন

একটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ

কোনো একটি খাবার একাই প্রদাহ সৃষ্টি বা দূর করে না; বরং আপনার পুরো খাদ্যাভ্যাস (ডায়েটারি প্যাটার্ন), জীবনযাপন, ঘুম, ব্যায়াম ও ধূমপানের মতো বিষয়গুলো একসঙ্গে প্রভাব ফেলে।